Resumen de Carga alta vs. carga baixa em praticantes de musculação: Qual é mais benéfica para hipertrofia e ganho de força? Revisão sistemática

Cesario Rui Callou Filho, Leonardo Lima Fontenele, Pedro Henrique Jeireisate Felipe, Vitor Lucas da Silva Lima, Gabriel dos Santos Pereira, Adriano Marcelo Thomaz, Cristiane Gomes de Souza Campos, Tatiana de Queiroz Oliveira

• español

  Las investigaciones destacan la importancia del entrenamiento de resistencia para ganar fuerza e hipertrofia muscular, carga alta vs. carga baja, buscando responder a la siguiente pregunta de investigación: ¿Cuál es más beneficioso para la hipertrofia y la ganancia de fuerza muscular? En cuanto a los métodos, se utilizó el diseño de revisión sistemática, utilizando como estrategia de preguntas el formato PICO. La investigación se realizó de agosto de 2022 a junio de 2023. La búsqueda de fuentes se realizó en el sitio web de investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina (PubMed) y las palabras clave se eligieron utilizando Medical Suject Heading Terms (MeSH), a través de los siguientes descriptores: Entrenamiento de Resistencia, Fuerza Muscular, Hipertrofia. Los estudios seleccionados debían contener al menos dos de los descriptores del título. Resultados: Se seleccionaron 5 estudios en los que se delimitaron en su mayoría cargas bajas menores al 50% de 1RM y cargas altas mayores al 70% de 1RM, de 4 a 8 semanas, con descansos entre 1 y 3 minutos. Se encontró que no hubo diferencias significativas en términos de ganancia de hipertrofia. Por lo demás, en términos de ganancia de fuerza, las cargas elevadas demostraron una mayor eficiencia. Conclusiones: El entrenamiento con cargas cercanas a 1RM resultó en una mayor tasa de ganancia de fuerza muscular. En cuanto a la hipertrofia muscular, ambas cargas obtuvieron resultados positivos similares, siempre y cuando se realice entrenamiento con zonas de menor intensidad hasta el fallo muscular concéntrico momentáneo.

• English

  It highlights the importance of resistance training for strength gain and muscle hypertrophy. To describe, through the literature, which is more beneficial for hypertrophy and muscle strength gain, high load vs. low load. Methods: The strategy used was the PICO format. Developed in the period August 2022 to June 2023, the search occurred in the National Library of Medicine (PubMed), the keywords chosen through the Medical Subject Heading Terms (MeSH) and as descriptors: Resistance Training, Muscle Strength, Hypertrophy. The selected studies had to contain at least two of the descriptors in the title. Results: Five studies were selected where, in most of them, low loads lower than 50% of 1RM and high loads higher than 70% of 1RM were delimited, from 4 to 8 weeks, with rests between 1 and 3 minutes. It was verified that there was no significant difference regarding the gain of hypertrophy; on the other hand, regarding the gain of strength, the high loads demonstrated greater efficiency. Conclusions: The training with loads closer to 1RM obtained a higher rate of muscular strength gain. As for muscular hypertrophy, both loads obtained similar positive results, as long as the training with lower intensity zones were executed until the momentary concentric muscular failure.

• português

  A pesquisa, destaca a importância do treinamento resistido para o ganho de força e hipertrofia muscular, carga alta vs. carga baixa, procurando responder à seguinte questão da pesquisa: Qual é mais benéfica para hipertrofia e ganho de força muscular? Quanto aos métodos, usou-se o desenho de revisão sistemática, tendo como estratégia da pergunta o formato PICO. A pesquisa foi desenvolvida no período de agosto de 2022 a junho de 2023. A busca das fontes ocorreu no site de pesquisa National Library of Medicine (PubMed) e as palavras-chave foram escolhidas através do Medical Suject Heading Terms (MeSH), por meio dos seguintes descritores: Resistance Training, Muscle Strength, Hypertrophy. Os estudos selecionados deveriam conter, pelo menos, dois dos descritores no título. Resultados: Foram selecionados 5 estudos em que, na maior parte, foram delimitadas cargas baixas menores que 50% de 1RM e cargas altas maiores que 70% de 1RM, de 4 a 8 semanas, com descansos entre 1 a 3 minutos. Foi constatado que não houve diferença significativa quanto ao ganho de hipertrofia. De outra forma, quanto ao ganho de força, as cargas altas demonstraram maior eficiência. Conclusões: O treinamento com cargas mais próximas de 1RM obtiveram maior índice de ganho de força muscular. Já no quesito hipertrofia muscular, ambas as cargas obtiveram resultado semelhante positivo, desde que o treino com zonas de intensidade menores sejam executados até a falha muscular concêntrica momentânea.