Resumen de Hidratación y rendimiento: pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio
José Luis Mesa Mesa, Jonatan Ruíz Ruíz, Francisco J. Mula, Ángel Gutiérrez Sáinz, Manuel Joaquín Castillo Garzón
El rendimiento de las capacidades físicas y mental durante la práctica deportiva o la competición, está mermado bajo condiciones de deshidratación. La pérdida de peso se debe a la pérdida agua (sudor y respiración) y cuando ésta es importante, afecta de manera decisiva a los sistemas nervioso, cardiovascular, termorregulador, endocrino y/o metabólico, pudiendo provocar incluso la muerte. Para eludir estos efectos negativos de la deshidratación así como la disminución del rendimiento, el atleta deberá beber suficiente cantidad de líquido antes, durante y después de la competición o la práctica de ejercicio. Idealmente, la bebida será una solución compuesta de agua, electrolitos y carbohidratos en cantidad adecuada para garantizar, por un lado, un óptimo rendimiento durante la competición y, por otro, reponer eficaz y completamente las pérdidas hídricas, electrolíticas y energéticas. La composición y el volumen de la bebida tendrá en cuenta los factores extrínsecos (temperatura, humedad, altitud, viento, etc.) que rodean la competición, los factores intrínsecos del atleta (nivel de deshidratación, problemas gastrointestinales, tipo de competición) y las propias características de la bebida (sabor, temperatura, composición). En términos generales, los atletas no suelen beber, durante la práctica deportiva, el volumen necesario para reemplazar la pérdida de fluidos y electrolitos, lo que hace necesario establecer pautas para que lo hagan. En el presente trabajo se presentan esas pautas y la base fisiológica que las sustentan.
Introducción Durante la práctica deportiva intensa se suelen producir cambios agudos en la masa corporal, lo que viene provocado, principalmente, por la pérdida de agua en forma de sudor y respiración (Shirreffs, 2000). Esto puede alterar la homeostasis del volumen intra y extracelular del organismo (Kargotich et al., 1998), y dar lugar a alteraciones significativas en las funciones corporales implicándose, entre otros, los sistemas nervioso, cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino o excretor. Todo ello puede mermar las capacidades físicas y psíquicas durante el ejercicio (González-Alonso et al., 1998; Armstrong y Epstein, 1999; Downey & Seagrave, 2000). Una deshidratación que ocasione una pérdida del 2 % del peso corporal, reduce el rendimiento aerobio (Mudambo et al., 1997; Hawley & Burke, 1998; Barr, 1999; González-Alonso et al., 1999). Sin embargo, la literatura no muestra datos concluyentes acerca del efecto de la deshidratación sobre la fuerza y la potencia anaerobia (Webster et al., 1990; Montain et al., 1998; Foued et al., 2001; Gutiérrez et al., 2001; Ftaiti et al., 2001). Cuando la deshidratación alcanza niveles del 7-10 % de pérdida de peso corporal, se puede provocar la muerte del sujeto (Hawley & Burke, 1998; Epstein & Armstrong, 1999; Naghii, 2000). (Tabla 1) Para evitar o minimizar los efectos de la deshidratación, optimizar la performance y favorecer todos los mecanismos implicados en la defensa de la homeostasis a nivel extra e intracelular, el atleta deberá ingerir fluidos a) antes de la competición, para afrontar la competición en un estado de buena hidratación (euhidratación); b) durante la competición, para mantener el volumen sanguíneo y los sistemas cardiovascular y termorregulador (Candas et al., 1988) en óptimas condiciones; c) después de la competición, para asegurar una correcta reposición de los fluidos perdidos durante el ejercicio y que no han podido ser reestablecidos. Todo esto asegura una rápida, eficaz y completa recuperación hídrica, electrolítica y energética (van Loon et al., 2000; Bowtell et al., 2000; González- Gross et al., 2001; Burke, 2001) a la vez que acelera el proceso de recuperación para el día siguiente. Para ello se hace necesaria también la administración de carbohidratos inmediatamente tras la finalización del esfuerzo físico que provoquen un aumento de glucemia e insulinemia que garantice tanto el restablecimiento del glucógeno muscular como hepático (Calbet, 1999). (Figura 1) El problema se plantea a la hora de establecer unos criterios claros y precisos de acuerdo a la cantidad, la composición, propiedades organolépticas, temperatura, y frecuencia a la que el atleta debe ingerir esa bebida, lo que se complica aún más por el hecho de que, en todos los casos, tal bebida debe adaptarse a las necesidades y características propias del atleta (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) (Barr, 1999; Sawka et al., 1998; Naghii, 2000), y a las particularidades del ejercicio que practique (aire libre, espacio cerrado, grado de humedad, duración, acuático, etc.).
Volumen y contenido de la ingestión pre-competición La ingesta de bebida previa a la competición persigue garantizar una adecuado nivel de hidratación. La composición de la bebida a ingerir (contenido en carbohidratos, electrolitos, osmolaridad) no está exenta de problemas. Recientes acuerdos de instituciones relevantes en materia de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, 2000) aconsejan al deportista que consuma alrededor de 500 ml de fluido durante las dos horas previas al ejercicio. Se propone una bebida equilibrada, agradable, que no retrase el vaciamiento gástrico, con una osmolaridad que no altere la del plasma sanguíneo (que es de 280-300mOsm/kg), y una concentración de 6-8 % de carbohidratos (Poleman & Peckenpaugh, 1991; McArdle et al., 1993; Convertino et al., 1996; Latzka & Montain, 1999). La adición de electrolitos antes del ejercicio tendrá como principal objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida y proporcionar algo de electrolitos pero manteniendo inalterada la osmolaridad plasmática. La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ se considera recomendable (Combes & Hamilton, 2000). Los valores normales de Na+ en plasma oscilan entre 135-145 mmol/l, y en el sudor 35,2-81 mmol/l (Shirreffs & Maughan, 1997; Marins et al., 2001). Los casos de hipo/hipernatremia e hipo/hiperkaliemia previos son muy poco frecuentes entre los deportistas, y se mantienen en rangos de normalidad con una dieta equilibrada (Combes & Hamilton, 2000; Marins et al., 2001).
El problema que se plantea, cuando se ingiere una bebida con un cierto contenido en carbohidratos, es el efecto que éstos van a tener sobre la secreción de insulina y, por tanto, inhibitoria de la secreción de glucagon. Así, si en los momentos previos a la competición se toman bebidas ricas en carbohidratos, la secreción aumentada de insulina, con la consiguiente traslocación de las proteínas transportadoras de glucosa GLUT-4 en el músculo y tejido adiposo (Combes & Hamilton, 2000), su efecto inhibitorio de la glucogenolisis y neoglucogénesis hepática y la disminución de glucagon, van a aumentar la disponibilidad periférica de glucosa y a frenar su producción hepática (Castillo et al., 1996). Simultáneamente, la disminución de la razón molar insulina/glucagon va a inhibir la lipólisis, lo que ocasiona una disminución de ácidos grasos libres en circulación susceptibles de ser utilizados por la fibra muscular (Castillo, 1998). Todo esto va a ocasionar, en el momento de realizar ejercicio, la necesidad de recurrir, por parte de la fibra muscular, a la utilización de su propio glucógeno, lo que trae como consecuencia una disminución del tiempo de aparición de la fatiga (Hagraeves et al., 1985). En base a ello, la ingesta previa de bebidas con alto contenido en carbohidratos (>8 %) no resulta a priori aconsejable. El efecto de la ingestión de bebidas carbohidratadas previo a la realización de ejercicio, y su efecto sobre la respuesta hiperinsulinémica, depende del tiempo transcurrido desde la ingesta hasta la realización del ejercicio, de la cantidad de carbohidratos consumida, del grado de síntesis de glucógeno muscular, de las variaciones individuales en la respuesta a la hiperinsulinemia, y del cambio en el índice de depleción de glucógeno muscular durante el ejercicio (Combes & Hamilton, 2000), lo que está, a su vez, relacionado con la intensidad del mismo (figura 2). Otros estudios, como los presentados por Coyle (1991), Snyder et al. (1993) y Tarnopolsky et al. (1996), mostraron que los individuos que ingirieron carbohidratos (~10 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas, y 19,7 % de polímeros de glucosa, respectivamente) durante la hora que precede a un ejercicio de corta duración, no sufrieron las citadas consecuencias de la hiperinsulinemia y no disminuyó su rendimiento. Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administraba una solución con una concentración de carbohidratos 8-10 % (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición (Ventura et al., 1994; El-Sayed et al., 1997). Por tanto, la concentración óptima de carbohidratos puede estar en torno al 8-10 %, para mantener un adecuado balance energético durante el ejercicio.
